Η επιστήμη πίσω από το φαγητό και τη ψυχολογική διάθεση

Η σύνδεση μεταξύ διατροφής και συναισθημάτων προέρχεται από τη στενή σχέση μεταξύ του εγκεφάλου σας και του γαστρεντερικού σας συστήματος, που συχνά αποκαλείται «δεύτερος εγκέφαλος.

Δείτε πώς λειτουργεί: Ο γαστρεντερικός σωλήνας φιλοξενεί δισεκατομμύρια βακτήρια που επηρεάζουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, χημικών ουσιών που μεταφέρουν συνεχώς μηνύματα από το έντερο στον εγκέφαλο. (Η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη είναι δύο κοινά παραδείγματα.)

Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων βοηθά στην ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν θετικά την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Μια σταθερή διατροφή με πρόχειρο φαγητό, από την άλλη μεριά, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή που εμποδίζει την παραγωγή τους. 

Όταν η παραγωγή νευροδιαβιβαστών είναι σε καλή κατάσταση, ο εγκέφαλός σας λαμβάνει αυτά τα θετικά μηνύματα δυνατά και καθαρά και τα συναισθήματά σας το αντανακλούν. Αλλά όταν η παραγωγή πάει στραβά, το ίδιο συμβαίνει και με τη διάθεσή σας.

Η ζάχαρη, ειδικότερα, θεωρείται ο κύριος ένοχος της φλεγμονής, καθώς τροφοδοτεί τα «κακά» βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα. Κατά ειρωνικό τρόπο, μπορεί επίσης να προκαλέσει μια προσωρινή άνοδο στους νευροδιαβιβαστές «καλής αίσθησης», όπως η ντοπαμίνη. 

Το αποτέλεσμα είναι στιγμιαίο και λίγο αργότερα τρομερό για την διάθεσή σας.

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με υγιεινά τρόφιμα, θα έχετε για λιγότερες διακυμάνσεις στη διάθεση, γενικά πιο χαρούμενη και μια βελτιωμένη ικανότητα εστίασης. Η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους..

Ποιες τροφές σας βοηθούν να είστε υγιείς; Τι πρέπει λοιπόν να βάλετε στο καλάθι και στο πιάτο σας; 

Αληθινές τροφές.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συντηρητικά, οι χρωστικές τροφίμων και άλλα πρόσθετα, μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν την υπερκινητικότητα και την κατάθλιψη. Έτσι, αν έχετε ένα πράγμα να θυμάστε, είναι να τρώτε αληθινό φαγητό, ή τροφή που είναι ελάχιστα επεξεργασμένη και έχει λίγα και υγιεινά συστατικά, όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Φυτικές ίνες

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και υδατάνθρακες γεμάτους θρεπτικά συστατικά όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια .

Αντιοξειδωτικά
Αυτοί οι μαχητές της φλεγμονής, είναι ιδιαίτερα άφθονοι σε μούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το μπαχαρικό κουρκουμά και τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου του σολομού και των μαύρων σπόρων chia. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά – και ζάχαρη – γι’ αυτό τρώτε με μέτρο.

Φολικό οξύ
Αυτός ο τύπος βιταμίνης Β βοηθά στην παραγωγή ντοπαμίνης χωρίς να την αναγκάζει να αυξηθεί όπως τα σάκχαρα. Βρείτε το σε φυλλώδη χόρτα, φακές και πεπόνια .

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και συνήθως τη λαμβάνουμε από την έκθεση στο ηλιακό φως, αλλά και στα μανιτάρια. Εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης D, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει τη λήψη ενός συμπληρώματος.

Μαγνήσιο
Αυτό το απαραίτητο μέταλλο βοηθά με τα πάντα, από τη λειτουργία των νεύρων και των μυών μέχρι τη διατήρηση του καρδιακού παλμού σταθερό. Μια ανεπάρκεια μετάλλων μπορεί να βλάψει τα βακτήρια στο έντερο σας και να προκαλέσει κατάθλιψη και συμπτώματα που μοιάζουν με άγχος. Φορτώστε με φυσικές πηγές όπως μαύρη σοκολάτα, κακάο, αμύγδαλα και κάσιους, σπανάκι και άλλα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, μπανάνες και φασόλια .

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι γεμάτα με προβιοτικά, τα οποία είναι ορισμένα ζωντανά βακτήρια που είναι καλά για το πεπτικό σας σύστημα. Συμπεριλάβετε στην διατροφή σας κεφίρ, γιαούρτι, ξινολάχανο κ.α.

Στο πιάτο σου και στη ζωή σου

Η ενσωμάτωση τροφών που ταιριάζουν στη διάθεσή σας στη διατροφή σας μπορεί να απαιτήσει κάποια επιπλέον προσπάθεια στην αρχή. Μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων ψιλοκομμένα λαχανικά και μουλιασμένα και μαγειρεμένα φασόλια μιας εβδομάδας, έτσι ώστε τα DIP γεύματα να είναι ευκολότερα και εξίσου δελεαστικά με τα φαγητά. Για να κερδίζετε χρόνο μπορείτε επίσης να κάνετε χρήση κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων λαχανικών χωρίς αλάτι και καστανό ρύζι 10 λεπτών, κινόα ή κουσκούς ολικής αλέσεως.

Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί με ολικής αλέσεως. Αυτό βοηθά στην αύξηση των καλών ινών στο σώμα σας, οι οποίες βοηθούν στην πέψη. Και αντί για ένα σακουλάκι πατατάκια, επιλέξτε μια συνοδευτική σαλάτα γεμάτη ξηρούς καρπούς, σπόρους και πολύχρωμα λαχανικά για έξτρα γεύση.

Οι γενικοί κανόνες διατροφής εξακολουθούν να ισχύουν. Αυτό σημαίνει να πίνετε άφθονο νερό , να μην παραλείπετε γεύματα και να προσέχετε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ. Και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τη διάθεσή σας ή το επίπεδο άγχους σας. 

Δεν χρειάζεται να κάνετε αμέσως όλες τις διατροφικές αλλαγές. Μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να το πάτε βδομάδα με την εβδομάδα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας μια εβδομάδα, μειώνοντας τα γλυκά την επόμενη, αντικαθιστώντας μερικά κρέατα με φασόλια την εβδομάδα, κλπ.. Δεν υπάρχει σωστός τρόπος να το κάνετε, βρείτε τον δικό σας.

Παρατηρήστε πώς τα θρεπτικά σνακ και τα γεύματα, σας κάνουν να νιώθετε μετά που τρώτε. Μερικοί άνθρωποι που μετακινούνται σε μια διατροφή -όπως για παράδειγμα με πιο πολλά λαχανικά- συχνά παρατηρούν ότι η ενέργεια και η εστίασή τους διατηρούνται όλη την ημέρα.

Μπορεί να χρειαστούν μέρες ή εβδομάδες μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε τα αποτελέσματα μιας καλύτερης διατροφής που τονώνουν τη διάθεση, ανάλογα με το πόσες αλλαγές εφαρμόζετε. Αλλά αυτό θα συμβεί και αυτό θα σας δώσει το κίνητρο να συνεχίσετε!

Από τη συντακτική ομάδα του Α.Λ.Π.

Μάθετε περισσότερα στο Online Προγραμμά: «Η Διατροφή… αλλιώς!»

κάνοντας κλικ εδώ >